Artık hepimiz biliyoruz: Metabolizmayı hızlandırmak için en etkili yöntem, hareket etmek. Özellikle kuvvet antrenmanı sonrasında metabolik hız yükselir. Kalorileri yakmak için vücudun suya da ihtiyacı var. Azıcık bile susuz kalmak metabolizmayı yavaşlatır. Dolayısıyla düzenli olarak su içmemiz çok önemli. Kaliteli ve yeterli bir uyku da aynı şekilde... Çünkü bedenin iyi çalışması için öncesinde güzelce dinlenmesi gerekir. Tüm bunlar hemen herkesin aşina olduğu faktörler. Ama ben size, kışa özel beslenmenizde yapacağınız 6 ufak değişiklikle bedeninizi nasıl canlandıracağınızdan bahsedeceğim.
Fırından yeni çıkmış, sıcak sıcak!
Mevsimsel beslenme bedene o mevsimde ihtiyacı olan besin öğelerini verir. Yani yazın sebze-meyvelerin daha sulu olması, bizim daha çok suya ihtiyacımız olduğundan... Kışınsa özellikle kök sebzelerle ihtiyacımız olan kompleks karbonhidratı alır, bedenimizi soğuğa karşı dayanıklı hale getirir, enerji kazanırız. Pancar, kereviz, balkabağı, tatlı patates, rezene, yerelması, siyah havuç, havuç, lahana, turp, pazı, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve ıspanak... Lif içeriği yüksek olan ve metabolizmayı canlandıran bu kış sebzelerinin hepsine beslenmemizde yer vermeliyiz. Özellikle kış aylarında fırından yeni çıkmış sıcacık kök sebzeler yemeyi çok severim. Doğranmış sebzeleri bolca baharat ve 2 yemek kaşığı zeytinyağıyla karıştırarak fırına atarım. Sonra da yoğurt, baharat çeşitleri, sirke ve hardalla yaptığım dip sosa banarak afiyetle yerim.
Yoğurda, kefire, salataya...
Baharat çeşitlerini kışın tüm yemeklerinizde kullanın. Kırmızıbiber, karabiber, muskat, zerdeçal, kimyon, sumak, kişniş, safran, kakule, kekik, defne yaprağı, rezene, nane ve zencefil oldukça faydalı ve metabolizma destekçisidir. Bu çeşitlerden bir karışım hazırlayıp yoğurda, kefire, sebze yemeklerine, salatalara, yumurtaya ve etlerin üzerine
ekleyebilirsiniz.
Koyu yeşil sebzeler
Özellikle elma sirkesi, kan şekeri üzerindeki olumlu etkisiyle ünlü. Çalışmalar, yemekten sonra yükselen kan şekerini ve insülin değerlerini düşürdüğünü gösteriyor.
Sirkenin kalorisi yok denecek kadar az. Yapısındaki ‘asetik asit’ sayesinde tokluk sağlıyor ve kilo kaybına da yardımcı oluyor. 175 obezle yapılan bir çalışmada katılımcılar üç gruba ayrılmış. Her gün olmak şartıyla, birinci gruba 1 yemek kaşığı elma sirkesi, ikinci gruba
2 yemek kaşığı sirke, üçüncü grubaysa plasebo verilmiş, yani elma sirkesi verildi gibi gösterilmiş. Üç hafta sonra elma sirkesi alan iki grupta kilo kaybı olduğu ve karın bölgesinde yağlanmanın azaldığı görülmüş. 12 hafta süren bir başka araştırmada katılımcılar bu kez iki gruba ayrılmış. Birinci gruba kalori kısıtlı bir diyet ve günde 30 ml elma sirkesi verilmiş. İkinci grubaysa sadece kalori kısıtlı bir diyet... Elma sirkesi tüketenlerin vücut ağırlığında, iştahta ve kalça çevresinde azalma görülmüş. İyi kolesterol düzeylerinde de artış... Ama bu sonuca sağlıklı bir diyetle varıldığını unutmamak gerek.
Evet, elma sirkesinin kilo kaybını sağladığı yönünde birçok çalışma var ama onu bir ‘iksir’ gibi düşünmek de pek doğru olmaz. Çünkü kalıcı bir kilo kaybı için sağlıklı bir beslenme rutini edinip bu rutine elma sirkesini de dahil ederseniz, olumlu etkilerinden
yararlanabilirsiniz.
Yemeklerden önce sirkeli bir salatayla öğüne başlamak, uzun vadede kalıcı bir çözüm olabilir. Elma sirkesini daha çok tüketmek isteyenler için en pratik yol, suya 1-2 yemek kaşığı ekleyerek içmek... Salatalara, çorbalara (özellikle tavuk çorbasına) ilave ederek yemeğin lezzetini arttırabilirsiniz. Sirke, limon, zeytinyağı ve kekikle hazırladığınız sosu balık ve et yemeklerine ilave edebilirsiniz. Ama günlük tüketimde 2 yemek kaşığını aşmayın. Fazla miktarda sirke diş minesini aşındırabilir; mide yanmasına, mide bulantısına ve boğaz tahrişine neden olabilir. Hatta bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. ‘Azı karar çoğu zarar’ mantığıyla yaklaşmak en doğrusu olur.
ISPANAK: Hindistan cevizi yağıyla...
Böreğini, yemeğini ve salatasını sıklıkla yediğimiz ıspanak, smoothie’lere de çok yakışıyor. Sofranızda daha çok yer açmak için çorbalara katabilir veya buruk tadını kırmak için Hindistan cevizi yağıyla soteleyebilirsiniz.
30 gram çiğ ıspanak, günlük K vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılıyor. Bizi kronik hastalıklara karşı koruyan antioksidanlar, kalsiyum, D vitamini ve magnezyum da içeriyor. Temel Reis ıspanağı sevmekle çok doğru yapmış!
MAYDANOZ: Sebze sularında...
Salata, çorba, ana yemek ve soslara kattığımız maydanoz son yıllarda sebze sularının da vazgeçilmezi oldu. Benim için, sabahları yediğim ‘Günaydıran salata’nın da başrolü aynı zamanda. Bu salata için bol maydanoz ve nanenin üzerine peynir, zeytin ve yumurta koyuyorum, biraz da nar ekleyip afiyetle yiyorum. Şişkinlik ve hazımsızlık şikâyetlerine de çözüm olan bu sebze A, C ve K vitaminleri bakımından zengin. Ayrıca bağışıklığımızı güçlendiriyor, göz sağlığımızı koruyor.
KARALAHANA: Mantarla pişirin
İster biraz bulgur ve kıymayla pişirin, ister bol soğan, sarımsak, biraz tereyağı ve deniz tuzuyla soteleyin... Her ikisi de enfes oluyor. Sebze çorbalarına da güzel bir aroma ve şifa katar. Hatta biraz mantar ekleyip üzerine yumurta da kırabilirsiniz. Kanserle savaşan önemli fitokimyasallarca zengin olan karalahana
Pilavdan sarmaya, tatlıdan salataya, çorbadan dolmaya o kadar çok yemeğimiz pirinç üzerine kurulu ki... Soframızda bazen ana yemek, bazense bir mezenin tat unsuru... Peki, pirincin farklı türlerini ne kadar iyi tanıyoruz? Genelde diyet listelerinde üzeri karalanan pirinç, düşünüldüğü kadar zararlı mı gerçekten? Glisemik indeksi yüksek diye tamamen yaşantımızdan çıkmalı mı, yoksa sağlıklı çeşitleri de var mı? Bence pirince biraz haksızlık yaptık. Gelin hep birlikte farklı türlerini, içeriklerini, kullanım alanlarını ve sağlığa faydalarını konuşalım.
Pirinçlerin en büyük avantajı çölyak hastaları ve glütensiz beslenenler için iyi alternatif olmaları. Çorba, salata ve zeytinyağlılarda 2-3 yemek kaşığı kadarını rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Özellikle et suyuna veya tavuk suyuna bol sebzeli pişmiş bir pilav veya bolca mevsim yeşillikleriyle yapılan salata üzerine eklenen 1 küçük kâse siyah pirinç, lezzetli bir öğün olabilir.
Sporcular veya büyüme çağındaki çocuklar için hafif ama doyurucu bir seçenek olarak büyük bir salata üzerine 4 kaşık haşlanmış basmati veya esmer pirinç eklenebilir. Uzun süre tokluk hissi için 5 yemek kaşığı barbunyaya 3 yemek kaşığı esmer pirinçli salatalar da tercih edilebilir. Pirinçlere ve özelliklerine gelirsek...
* Basmati: Taneleri ince ve uzundur, yemeklere hoş bir koku ve aroma verir. Özellikle Hint ve Asya mutfağında yaygın olarak kullanılır, son zamanlarda ülkemizde de popülerliği arttı. Dereotu, maydanoz, nane, semizotu, yeşil soğan gibi yeşilliklere yakışır, içine nar, şeftali gibi meyveler de eklendiğinde enfes salatalar yapılır. Diğer pirinç türlerine kıyasla glisemik indeksi biraz daha düşüktür ve kan şekerinin ani düşüp yükselmesini engeller. Nişasta oranı düşük ve kompleks karbonhidrat oranı yüksektir.
* Kepekli pirinç: Beyaz pirincin işlemden geçmemiş ve posasından ayrılmamış hali... Böylece protein içeriği ve diğer besin öğeleri çok daha fazla. Ayrıca yüksek posa içeriğiyle tok kalmaya destek olur ve kan şekeri dengesini sağlar. Beyaz pirince göre tadının yavan olması kullanım alanını daraltır. Ancak beyaz pirincin kullanıldığı her yerde tüketilebilir. Haşlanmış hali çorbalara eklenerek kıvam verilebilir; soğan, havuç, pırasa gibi lezzeti baskın olan sebzelerle pişirilebilir, haşlanmış karnabahar, brokoli gibi sebzelerle karıştırılarak tüketilebilir.
* Yasmin: Özellikle Tayland’da yetişen aromatik bir pirinç türüdür. Kendine özel bir kokusu vardır. Salata ve mezelerde kullanılabilir. Keskin tadı nedeniyle çocuklar tarafından genellikle beğenilmez. Yeşilliklerle dolu bir kâseye 3 yemek kaşığı haşlanmış yasmin pirinci, 80-100 gram et/tavuk/balık/tonbalığı, 2-3 yemek kaşığı süzme yoğurt ve sote sebzelerle harika bir tabak hazırlayabilirsiniz.
*
Fermentasyon, gıdanın saklanması konusunda, tarih boyunca kullanılmış ve ısıl işlem gerektirmeyen yöntemlerin en masumudur. Sağlıklı yaşama olan ilginin artmasıyla bu yöntemin adını her geçen gün daha fazla duyar olduk. İyi gıdaya ulaşmak isteyenler artık ekşi mayalı ekmeklere yöneliyor, kefir pek çok farklı aromayla tatlandırılmış olarak raflarda, restoran menülerine ağır soslar yerine yoğurtlu mezeler ve fermente turşular daha çok dahil oluyor. Peki, fermente besinler bahsedildiği kadar faydalı mı, beslenmemizde nasıl bir yere sahip? Hep birlikte bu soruların cevabına bakalım...
TÜM SEBZELERLE YAPABİLİRSİNİZ
Fermente besinler yüzyıllardır insanların beslenmesinin bir parçası. Başlangıçta gıdaları muhafaza etmek ve toksik maddeleri ortadan kaldırmak amacıyla kullanılıyordu. Günümüzdeyse en çok sağlığımıza olan katkılarından ötürü yeniyor, fermente olunca ürünlerin lezzeti de artıyor. Örneğin, lakto fermente yani sirke ya da limon kullanmadan yapılan turşular bağırsak sağlığımız için çok kıymetli. Bu turşuları hazırlarken peyniraltı suyu, kefir, yoğurt suyu gibi ev yapımı süt ürünlerinin suları kullanılmalı. Hatta daha önceden hazırlanmış fermente turşu suyu da harika olur. Hazırlaması çok kolay: Sadece lahana için değil, tüm sebzelerde bu yöntemi kullanabilirsiniz. Lahanayı ince ince doğrayın, yıkayıp suyunu süzün. 2 yemek kaşığı kaya tuzunu 2 bardak ılık suda eritip içine 2 bardak yoğurt suyu ekleyin; bu karışımı lahanaların üzerine dökün.
1 litrelik bu karışım küçük boy bir lahana için yeterli olacaktır. Dilerseniz en son üstüne defne yaprakları ve top karabiber de katabilirsiniz. Önerim, karışım fermente sebzeler hazırlamanız. Hem lezzeti artacak hem de besin çeşitliliği sağlanmış olacak.
Aynı şekilde meyveleri de fermente edebiliriz. Dilimlenmiş meyvelere su, şeker ve peyniraltı suyu ilave edin, kapağı kapalı olarak oda ısısında 3-10 gün arası bekletin. Üstte karbondioksit nedeniyle köpüklenmeler oluşacak, faydalı bakteriler devreye girecek. Artık kavanozu buzdolabına alabilir; smoothie’lerinize katabilir, reçel, sos olarak kullanabilirsiniz.
Yoğurt, kefir, turşu, peynir, kımız, tarhana, pastırma, sucuk, boza günlük hayatta sıkça kullandığımız fermente besinlerden bazıları. Süte yoğurt bakterisi eklenerek, uygun sıcaklık gibi koşullar sağlanarak fermentasyon yoluyla yoğurt elde edilir. Besinler orijinal formlarındayken sağlıklı olsalar da, fermente edildiklerinde probiyotik ve prebiyotik özelliğine sahip oldukları için daha yararlı olurlar. Bu besinler en büyük faydayı bağırsaklarımız üzerinde gösterir. Bağırsak florasındaki faydalı bakterilerin oranının artmasına ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunurlar. Dolaylı yoldan ishal, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarını iyileştirmeye destek olur.
Fermente gıdaların sindirimi, orijinal formlarına göre çok daha kolaydır. Böylece ‘gastrointestinal’ problemlerin daha aza indirgenmesine destek olur. Şeker ve nişastalar fermentasyon süreci boyunca parçalandığı için sindirim daha kolay gerçekleşir. Örneğin, laktoz intoleransı olan ve süt tükettiğinde ishal olan biri; yoğurt, peynir ve kefir gibi fermente besinleri daha rahat tüketir.
7 GÜNLÜK ÖRNEK DİYET LİSTESİ1
Sabah
◊ 1 dilim ekşi mayalı esmer ekmek... Üzerine 1-2 yemek kaşığı krem peynir sürün. 1/3 avokadoyu birkaç damla limonla ezip krem peynir katmanının üzerine yerleştirin. En üste 1 poşe veya haşlanmış yumurta koyun. Dilerseniz 1 çay kaşığı çörekotu serperek tüketebilirsiniz. Tabağınızda bolca söğüş olmasına da dikkat edin.
Öğle
◊ Dilediğiniz kadar rokayı bir salata kâsesine alın, rendelenmiş yarım elma, 3 ceviz ve 3 çorba kaşığı lor peyniriyle karıştırın.
İkindi
◊ 2 top dondurma*
Akşam
Vücudumuz mükemmel adaptasyon gücüne sahip, eşsiz bir mekanizma; her mevsime, yaşama, diyete, fiziksel aktivite koşullarına, yaşa ve çevreye göre değişiyor. Tüm bu değişimlerle birlikte beslenme de etkileniyor ve metabolizma devreye giriyor.
Bedenimizdeki tüm suçu yüklediğimiz metabolizmamızı hızlandırmanın, değiştirmenin, baştan yaratmanın mucizevi bir yolu yok. O bizimle doğmuş ve bizimle ölecek bir parçamız, ne kadar iyi bakarsak o kadar güzel karşılık verecek bir uzvumuz adetna... Onu yoran, hırpalayan ve zorlayan bir yaşam şekline adapte olur ve istemediğimiz bir şekilde bedenimizi yönetir. Aslında onu değişime zorlayan bizim yaptığımız hatalar.
Konu metabolizma olunca ilk kuralımız kürlerden, ilaçlardan, sihirli bitkisel kökenli karışımlardan, mucize vaatlerden uzak durmak. Yapacaklarımızdan çok yapmamamız gerekenleri konuşmamız daha doğru olur. Kalitesiz ve yetersiz uyku, katı ve düşük kalorili beslenme, hareketsiz bir yaşam şekli metabolizmayı yavaşlatan başlıca etmenlerden. Atılacak en doğru üç adımsa şunlar: Su içmek, küçük porsiyonlarda yemek ve düzenli yürüyüş yapmak.
“SU İÇSEM YARIYOR” SÖZÜNE ALDANMAYIN
Su, yaşam için oksijenden sonra en gerekli madde. Ne yazık ki depolanamaz, bir gün çok ve bir gün az içerek vücudun su gereksinimi karşılanamaz. Vücutta biriken toksinleri ve gereksiz maddeleri attığı için metabolizma üzerinde oldukça etkilidir. Metabolizmayı yoran, zorlayan bu maddeler su olmadan atılamaz. Dolayısıyla metabolizmanın doğru bir şekilde çalışmasını istiyorsak vücudumuzu suyla doldurduğumuzdan emin olmalıyız. Günde en az 2-2.5 litre su içmeli, bu suyu gün içerisine eşit olarak yaymalıyız. “Su içsem yarıyor” sözüne aldanmayın. Aksine, su içmezseniz vücudun besinleri sindirim ve atım hızı düşeceği için kilo artışları yaşanabilir. Hücresel sağlık adına önemli olan su alımınızı arttırarak vücudun çalışma hızına destek verip dolaylı yoldan kilo kaybına yardımcı olabilirsiniz.
KALİTELİ VE ‘DOĞRU’ KAHVALTI YAPIN
Beslenme anne karnındayken başlayan ve yaşamımızın sonuna kadar sürdürdüğümüz fizyolojik bir eylem. Dolayısıyla üzerine çok fazla konuştuk, düşündük ve çalışmalar yaptık. Ancak bilimsel çalışmalarla henüz keşfedemediğimiz; kişiye özel beslenme algısı ve yeme şekilleri... Böylece bu iş sadece bir fizyolojik eylem olmaktan çıkıp psikolojik ve sosyal olarak yaşamın kendisi haline de geliyor.
Fizyolojik açlık bizi yemeğe teşvik ederken sosyokültürel ortam yemek davranışlarımızı belirlemede ana etkene dönüşüyor. Öncelikle etrafımızdaki insanları rol model alarak benzer tercihler yapıyoruz. Ancak geçmişte az görüldüğü halde günümüzde çok sık karşılaştığımız duygusal yeme atakları yeni gündemimiz.
Hayat, besini bulma üzerine kuruluydu
Fizyolojik bir olayda neden psikolojiden bu kadar sık bahseder olduk? Yanıt çok basit. Önceden hayatta kalmak için beslenirdik. Yiyecek depolayacak bir buzdolabımız, uzun süre besini saklayacak teknolojimiz, paketli gıdalarımız, restoranlarımız yoktu. Hayatımız besini bulma ve yeme üzerine kuruluydu. Şimdiyse besinler her yerde hazır, laboratuvar ortamında bile kolaylıkla üretilebiliyor. Dolayısıyla yaşamdaki amacımız değişti, stres kaynaklarımız farklılaştı.
Yeme atağı gelirse bol baharatlı ve sirkeli bir sebze çorbası için. Doymuyor gibi hissediyorsanız gün içinde sirkeli, maydanozlu, elmalı ve limonlu su tüketin.
Stresin artması, bedendeki ani rahatlama istekleriyle birlikte duygusal yeme ataklarını tetikledi. Üzerine bir de toplum olarak doğumlarımızdan cenazelerimize kadar duygularımızı en yoğun hissettiğimiz yerlerde hep bir yemek olunca, iş daha da karmaşıklaştı.
