Pek çok kişi iftardan sonra nükseden tatlı krizlerinden mustarip. Eğer siz de sofradan kalkar kalkmaz “Bi’ tatlı olsa da yesek” diyenlerdenseniz hafif mi hafif tariflerle imdadınıza yetiştim.
İşin sağlık boyutunu da dikkate alırsak ilk tercihiniz her zaman sütlü tatlılardan yana olsun. Ramazan ve sütlü tatlı denince aklımıza elbette önce güllaç geliyor. Orijinalini aratmayan, bol antioksidanlı, fit güllaç tarifimi denemeye davet ediyorum sizi. Güllaç yapraklarını avuç içi büyüklüğünde parçalayıp geniş bir tepsiye dizin. Her katın arasına güllaç yapraklarını ıslatacak kadar ılık, laktozsuz süt (tercihe göre Hindistan cevizi sütü veya badem sütü de olabilir) ve bal gezdirin, ufalanmış ceviz içi serpiştirin. En keyifli kısmı, son kat... Tatlınızın üstünü doğranmış çilekle, nar taneleriyle ve Antep fıstığı tozuyla süsleyin. Buzdolabında bekletip tatlı sütünü iyice çektikten sonra afiyetle yiyebilirsiniz.
Pratik tariflerden devam... Kırmızı meyveli parfeye ne dersiniz? Bunun için kâseye 2 yemek kaşığı süzme yoğurt, üzerine 1 yemek kaşığı granola... Üzerine tekrar bir kat yoğurt ve dilerseniz bir kat daha granola... Son dokunuş yine evde ne varsa; çilek, böğürtlen veya yabanmersiniyle... Buzdolabında 15 dakika beklettikten sonra afiyetle yiyorum.
Soğuk kış günlerinde en sevdiğim atıştırmalık kesinlikle kestanedir. Akşamları çıtır çıtır olmuş kabuklarını ayıklayıp yumuşacık pişmiş kestaneleri uzun sohbet eşliğinde yemeyi çok severim. Size kestaneye farklı boyutlar kazandıran tariflerimi anlatacağım ama önce kısaca besin değerlerine bakalım.
Belki hiç aklınıza gelmez ama kestane çok iyi bir C vitamini kaynağı. Yarım kâse kadarı bile günlük C vitamini ihtiyacımızın yüzde 45’ini karşılıyor. Ayrıca kalp sağlığımızı destekliyor, antioksidan değeri de yüksek. Glüten hassasiyeti olanlar veya çölyak hastaları için de kestane unu önemli bir karbonhidrat kaynağı. Bu un keklerde, kurabiyelerde, pankek veya krep hamurunda kullanılabilir.
“Sindirim dostu bir çorba içmek istediğimde elim kestaneye gidiyor.”
BAZEN TANELİ, BAZEN KREMA FORMUNDA
Ben kestane ezmesi hazırlayıp kahvaltılarda yemeyi de çok seviyorum. Bu ezmeyi bazen yerfıstıklı hazırlıyorum. Yarım kilo kestanenin bombeli kısmına bir çizik atıp bol suda haşlıyorum. Ilınınca kabuklarını soyup parçaladıktan sonra tencereye alıyorum. 1 bardak laktozsuz süt, çekirdekleri çıkarılmış 10 hurma ve 1 avuç kabuksuz yerfıstığıyla birlikte kıvam alana kadar, yaklaşık 20 dakika pişiriyorum. Dilerseniz kakao da koyabilirsiniz. Sonra blender’dan geçiriyorum. Bazen krem kıvamında yapıyorum, bazen de parçacıklı bırakıyorum. Ekmeğe sürüp yediğim gibi kurabiye ve kekleri tatlandırmak için kullandığım da oluyor. Kestaneli brownie de çok sevdiğim bir diğer tatlı... 50 gram bitter çikolatayı benmaride eritiyorum. Başka bir kapta 2 yumurta ve 2 yemek kaşığı elma püresini (bu püreyi rendelenmiş elmaları ocakta pişirip suyunu çektirerek yapıyorum) çırpıyorum. Üzerine erimiş çikolata, 1 çay bardağı süt, 2 su bardağı kestane unu, 1 paket vanilin ve 2 yemek kaşığı kakaoyu ekleyip güzelce karıştırıyorum. 2 yemek kaşığı tereyağını eritip onu da ekliyorum. Sonra bir fırın kabına döküp 180 derece önceden ısıtılmış fırında 15 dakika pişiriyorum. İçine bazen yarım bardak dövülmüş fındık ekliyorum.
Dün neler yediniz? Hatırlamaya çalışıyorsunuz, değil mi? Artık çok çabuk unutuyoruz. Zihnimizden kayıp gidiyor, silikleşiyor en ufak şeyler... Yaş aldıkça beyin de yaşlanıyor çünkü... Ama biliyoruz ki ‘akıllı besinler’le bunu geciktirmemiz gayet mümkün. Hafıza kaslarını güçlendirmek için beyni nasıl beslemeliyiz, bu hafta bunu irdeleyelim istedim.
Ispanaklı krep
Koyu yeşil yapraklılarla başlayalım... Ispanak, marul, kale, maydanoz, dereotu... Hepsi E ve K vitaminleri ve ayrıca beta karoten deposu... Beyne hasar veren serbest radikalleri bir süpürge gibi süpürüyor, yaş ilerledikçe gelişen bilişsel gerilemenin önüne set çekiyorlar. Yeşil yapraklı sebzeleri beslenme rutinimize eklemekse çok basit. Roka, tere, semizotu ve pazıyla salatalarımı
daha da yeşillendiriyorum. Smoothie’lere de mutlaka 1 avuç taze nane, fesleğen, maydanoz veya reyhan ekliyorum. Omlete ince kıyım dereotu ve biberiyeyi de çok yakıştırıyorum. Krep harcına biraz ıspanak püresi ekleyip yeşil krepler yapmayı da seviyorum.
Haftada en az 1 kere balık tüketin.
Tüm meyveler beyin sağlığı için kıymetli olsa da yabanmersini, böğürtlen, çilek, dut, ahududu gibi kırmızı meyveleri ayrı bir kefeye koymak lazım. Çok güçlü antioksidan içeren bu besinler beyne kan ve oksijen akışını arttırıyor, hafızamızı güçlendiriyor. Özellikle yabanmersini alzheimer ve demansla savaşta başı çekenlerden... Öyleyse ne yapabiliriz, hemen söyleyeyim. Yulaf kâselerini kırmızı meyvelerle süsleyin, kefirle birlikte blender’dan geçirip içeceğini hazırlayın, chia pudinglerinin içine ekleyin. Tazesini bulamazsanız kurusunu ara öğünlerde çay eşliğinde tüketebilirsiniz.
Birbirinden nefis tatlarla bezeli, ışıl ışıl sofralara kurulmak, yeni yılın gelişini neşeli sohbetlerle kutlamak şahane... Ben bu akşamki yemek için planlamamı çoktan yaptım. Neler hazırlayacak, gecenin sonunda sofradan sağlıkla kalkmak için neler yapacağım, sizlere de ilham olsun istedim.
Yemek saati gelmeden açlığınızı bastırmak için tam tahıllı minik ekmeklerle somon fümeli veya ton balıklı kanepeler hazırlayabilirsiniz. Fırında kızarmış baharatlı nohut cipsi de çok pratik... Ama dikkat, karnımızı bu atıştırmalıklarla doldurmayalım; mezelere, salatalara ve ana yemeğe midemizde yer bırakalım...
Dengeli bir yemek için önerim benim gibi çorbayla başlamanız. Balkabağı veya köz biberli domates çorbası şahane olur. Hem hafif hem de verdiği tokluk hissiyle gecenin devamında kendimizi kontrol etmemize yardımcı. Uzun saatler geçirdiğimiz kutlama sofralarında bol bol salata olmasını da çok önemsiyorum. İnce kıyım maydanoz, dereotu, kapya biber ve rokayı nar taneleri, haşlanmış Meksika fasulyesi ve ufak ufak doğranmış yarım avokadoyla harmanlayabilirsiniz mesela... Limon suyu, zeytinyağı ve çok az soya sosunu güzelce karıştırıp üzerine gezdirdiniz mi tamamdır. Narlı kereviz salatası da bence nefis... Kerevizleri soyup rendeleyin, süzme yoğurt ve çörekotuyla karıştırın, bolca nar tanesiyle süsleyin.
BİRAZ ÇÖREKOTU, BİRAZ KEKİK
Dilerseniz 1 demet roka, 1.5 su bardağı lor peyniri, 4 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi, biraz tuz ve karabiberi blender’dan geçirip servis tabağına alabilir, üzerini nar ve zeytinyağıyla süsleyebilirsiniz. Çıtır kabakları veya tam buğday kıtırlarını bu rokalı mezeye batırarak yiyebilirsiniz. Çıtır kabaklar için 3 kabağı ince halkalar şeklinde doğrayın. 3 yumurtayı biraz tuz ve karabiberle çırpın. 1 su bardağı mısır ununa da az tuz ve karabiber ekleyip karıştırın. Kabakları önce yumurtaya, sonra mısır ununa batırıp yağlı kâğıt serili tepsiye dizin. Üzerlerine zeytinyağı gezdirip hemen sıcak fırına... 200 derecede çıtır çıtır olana kadar... Fırından çıkınca üzerine rendelenmiş peynir ve kıyılmış dereotu serpip sunabilirsiniz. Tam buğday kıtırları içinse 2 su bardağı tam buğday unu, 3/4 su bardağı ılık su, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, bir tutam tuz, biraz çörekotu ve kekikle hamur yoğurun. Üzerini örtüp buzdolabında 30 dakika dinlendirin. Sonra hamuru inceltip dilediğiniz şekilde kesin. 180 derece önceden ısıtılmış fırında ortalama 10-12 dakikada hazır oluyor. Bu akşam için menümde pancarlı ve ayvalı bir meze de var. 1 pancarı soyup bütün halde, çok yumuşamadan haşlıyorum. Soğuyunca rendeliyorum. 750 gr süzme yoğurt, yarım limonun suyu, 1 tatlı kaşığı tuz ve 2 yemek kaşığı zeytinyağını bir kâsede çırpıyorum. 3 ayvayı da soyup rendeliyorum. Tüm malzemeleri güzelce karıştırıyorum. Benim gibi sebze sevenler fırında pişmiş kapya biberin içine haşlanmış yeşil mercimek doldurabilir veya kök sebzeleri baharatla tatlandırıp fırında pişirebilir. Seçenekler sınırsız.
Bir süredir sağlık gündemimizin en önemli başlıklarından biri kolajen. Kas-kemik gücünden cilt sağlığına kolajenin etkilerini çokça konuşur, tartışır olduk. Peki, nedir bu kolajen? Besinlerle kolajen ihtiyacımızı karşılamamız mümkün mü? Takviye kullanmalı mıyız? Hepsini anlatacağım.
Kolajen; kemik, kas, tendon ve bağlar olmak üzere vücudumuzun birçok bölgesinde bulunan bir protein. Eklem ve tendonları bir tutkal gibi birbirine bağlıyor, kemiklerin güçlü kalmasını destekliyor. Ayrıca cildin elastikiyetini koruyor, cildimizin kurumasını ve kırışıklık oluşumunu engelliyor.
Size bir iyi, bir de kötü haberim var. İyi haber: Vücudumuz kolajeni kendisi üretebiliyor. Kötü haberse şu: 25 yaşından sonra kolajen üretimi azalmaya başlıyor. Yaşımız ilerledikçe ciltte kırışıklık ve sarkmaların, ayrıca eklem ağrılarının kaçınılmaz hale gelmesinin en büyük nedeni de bu aslında. Bir de üzerine kötü besleniyorsanız, sigara kullanıyorsanız, aşırı miktarda güneş ışığına maruz kalıyorsanız ve bazı bağışıklık sistemi hastalıklarına sahipseniz kolajen üretiminiz ciddi anlamda azalmış demektir. O yüzden özellikle 35 yaşından büyük olanlar kolajen takviyesi kullanmayı düşünebilir.
Sebze sevenlere kinoalı salata
Kapsül, sıvı, toz... Bu tamamen kişisel bir tercih. Önemli olan düzenli bir şekilde kullanmak. “Peki, kolajeni besinlerden almayı denesek” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Kolajen içeriği yüksek besinler var elbette. Bana “Kemik suyunu kaynatıp içsek faydası olur mu” diye çok soruluyor mesela... Doğru, kemik suyu bir kolajen kaynağıdır. Ama büyük molekül yapılı olduğu için vücut tarafından emilimi oldukça düşüktür. Dolayısıyla kolajeni besinlerden karşılama konusunun henüz çok net olmadığını belirtmek isterim. Ancak kimi yiyeceklerle kolajen üretimini desteklememiz mümkün. Organik tavuk eti, hindi eti, balık, yumurta beyazı gibi kaliteli proteinler... Antioksidan içeriği yüksek çilek, ahududu, böğürtlen, domates, pancar, kapya biber gibi sebze-meyveler... Sülfür içeren brokoli, lahana, karnabahar, sarımsak, soğan, pırasa gibi besinler... C vitaminini de atlamayalım tabii... Tüm bunların yanında vücutta kolajen emilimini arttırmak için turunçgiller, maydanoz, biber gibi C vitamini kaynaklarına ihtiyacımız var. O halde gelin, kolajen üretimine destek olacak tariflerimi sizlerle de paylaşayım.
İlki, kerevizli et haşlama... 1 kg kemikli dana eti, 1 yemek kaşığı tereyağı, 1 kereviz, 1 tatlı patates, 1 mor havuç, 2 soğan, 1 diş sarımsak, 1 defne yaprağı, tuz ve karabiber kullanıyorum. Eti tereyağında kavuruyorum, üzerine iri iri dilimlenmiş sebzeleri ekliyorum. Sebzeler sotelendikten sonra ezilmiş sarımsak, defne yaprağı, baharat çeşitleri ve üzerlerini çıkacak kadar içme suyu ilave edip pişiriyorum. Servis ederken üzerine biraz limon suyu gezdirince nefis oluyor.
İlikli kemik suyuna havuç çorbası da bence bu mevsim için şahane bir alternatif. Soğan, patates ve havucu küçük küçük doğrayıp zeytinyağında soteleyin. Karabiber, kimyon ve zerdeçal ekleyin. İlikli kemik suyu ve 1 bardak kaynar suyu da katıp pişmeye bırakın. Sebzeler yumuşadıktan sonra pürüzsüz kıvama gelinceye kadar blender’dan geçirin. Üzerine küçük parçalara ayrılmış haşlanmış eti ilave edin. Bu çorbayı ben terbiyeli seviyorum. Terbiyesi için benim oranım genellikle 3 yemek kaşığı sirke, 1 yumurtanın sarısı ve 1 diş sarımsak... Ezilmiş sarımsak, yumurta sarısı ve sirkeyi iyice çırpın. Bu terbiyeyi çorbanın üzerine çok yavaş şekilde ekleyip bu sırada hızlıca karıştırın. Bir taşım kaynatıp servise sunun.
İyi yaşamanın, en iyi halimizi hissetmenin yolu ruha ve bedene iyi gelen mutfaklardan geçer. Tabii sağlıklı beslenirken ne yediğimiz kadar nasıl pişirdiğimiz de önemli. Doğru pişirme tekniklerini seçmek besin öğesi kayıplarını azaltır, lezzeti arttırır, sindirimi kolaylaştırır. Haşlama, buharda pişirme, fırınlama, buğulama gibi en sağlıklı pişirme yöntemleri kanserojen bir madde olan ‘akrilamid’ oluşumunu minimuma indirir. Fakat sağlıklı yemek denince nedense hemen tatsız, lezzetten yoksun gibi bir algı oluşuyor. Günümüzdeyse hızla popülerleşen yeni nesil airfryer’larla bu algı çoktan yıkıldı. Çok az yağ kullanarak lezzetli ve sağlıklı yemekler pişirmek mümkün. Damak tadına göre farklı baharat çeşitlerinden de faydalanarak her öğün bir ziyafete dönüşebiliyor.
Yasaksız ve sürdürülebilir beslenme modeli oluşturabilmek için doğru pişirme teknikleri ve yeni teknolojilerden faydalanmak en güzeli. Mesela herkesin çok sevdiği patates kızartması diyet yapanların uzak durması gerekenler arasında bilinir. Şimdiyse Karaca Air Pro Cook’un lessfat teknolojisi sayesinde sadece 1 kaşık yağ kullanarak çıtır çıtır patatesler pişirebiliyorsunuz. Mekanizması şöyle: Sıcak hava sirkülasyonuyla hazne içerisine eşit ısı dağılımı sağlanıyor ve yemeğin her noktası aynı lezzette pişiyor. Aklınıza sadece patates kızartması gelmesin ama... Karnıyarıktan köfteye, zeytinyağlılardan şekerpareye her çeşit yapılabiliyor. Üstelik yemeğiniz hazırlanırken her aşamada konuşarak size haber veriyor.
KALAN TAZE OTLARI DA KURUTABİLİRİZ
Hızı ve pratikliği sayesinde yoğun iş temposunda bile sağlıklı yemeklere ulaşmayı mümkün kılması bence bir diğer önemli nokta. Çabukluğu pişirme esnasında besin öğesi kayıplarını minimuma indiriyor. Sevdiğim bir diğer özelliğiyse meyve/sebze kurutma modu. Mevsiminde meyveyi sağlıklı bir şekilde kurutup saklamaya yardımcı. Evde artakalan taze nane, kekik ve fesleğenleri kurutup baharat olarak kullanmayı da sağlıyor. Özetle, yeni nesil pişirme metotları mutfakta sağlıklı ve lezzetli yemekler için geniş bir alternatif alan yarattı. Üstelik daha az yağ ve daha az enerjiyle ekolojik dengeye de katkı sağlanıyor olması mutluluk verici...
İSLİM KEBABI (4-6 kişilik)
NE LAZIM?
Bu mevsimde en çok istediğimiz şey, bağışıklığımızı güçlü tutup hastalıklara yakalanmamak. Lahanadaki ‘polifenol’ ve kükürtlü bileşikler bu konuda büyük destekçimiz. Lahananın içeriğindeki ‘sülforafan’ kansere karşı savaşıyor. Yüksek lifli yapısı sayesinde bağırsak problemi yaşayanların şifası, düşük kalorisiyle kilo kontrolüne yardımcı... K, A vitamini ve B vitaminleri içeriyor. Sadece 1 kâse dolusu lahana, günlük C vitamini ihtiyacımızın yarısını karşılıyor.
Mutfağımızda lahananın her şekline yer vermek mümkün. “Sindirimime yardımcı olsun, bağırsaklarımdaki dost bakteriler çoğalsın” derseniz turşusunu öneririm. Farklı bir lezzet arayanlar Asya mutfağından kimchi’yi denemeli. Ben sizle orjinalini değil, daha basit bir tarifimi paylaşayım... Lahanaları yaprak yaprak ayırıp yıkayın. Uzunlamasına 4 parçaya kesin. Kabukları soyulup rendelenmiş zencefil ve soğan, ezilmiş sarımsak ve pul biberle bir karışım hazırlayın. Lahanayı bu karışıma bulayıp bir kavanoza alın, buzdolabında birkaç gün bekledikten sonra yemeye hazır.
Zeytinyağlı, bulgurlu sarmasına da kimse hayır demez bence. Bu sarmayı, iç harcına karabuğday ve kuşüzümü ekleyerek pişirin bir de... Lahanayı et yemeklerinin yanında garnitür olarak da tercih ediyorum kimi zaman. Tekerlek şeklinde dilimliyorum ve yağlı kâğıt serili tepsiye alıyorum. Bir kapta zeytinyağı, soya sosu, limon suyu, ezilmiş sarımsak ve baharat çeşitleriyle bir sos yapıp bu sosu lahanaların iki yüzeyine sürüyorum. 180 derece fırında üzerleri kızarıncaya kadar pişiriyorum.
Bu sayımızda şef Doğa Çitçi’nin nefis bir lahana çorbası var. Bu çorbanın zerdeçallısı benden... Bir tencereye biraz zeytinyağı alıyorum. Yemeklik doğranmış soğanı zeytinyağında kavuruyorum. Ezilmiş sarımsak ve domates salçasıyla biraz daha çevirip ince ince kıyılmış lahana, maydanoz ve dereotu ekliyorum. Son dokunuş kimyon, karabiber ve zerdeçalla... Sıcak su ve tuz da ekleyip kaynamaya bırakıyorum. Lahanalar yumuşadıktan sonra dilerseniz blender’dan da geçirebilirsiniz. Bu çorba özellikle sindirim sorunu yaşayanlar için.
Bağışıklık güçlendirici smoothie’sini de unutmayalım. Sert kısımlarını bıçakla kestiğiniz 3 yaprak lahanayı, fındık büyüklüğünde (kabukları soyulmuş) taze zencefil, 1 kivi, 1 avuç bebek ıspanak, yarım limonun suyu ve 300 ml içme suyuyla birlikte blender’dan geçirip afiyetle içebilirsiniz.
Lahana salatası ‘coleslaw’un mayonezsiz, yani daha sağlıklı versiyonuna da bayılacaksınız. Lahanalı tariflerimi deneyin, şifa olsun.
Balık dediğimizde herkesin aklına ilk önce omega-3 geliyor. Omega-3, beyin sağlığımız için en kıymetli yağ asitlerinden... Beyin yaşlanmasını geciktiriyor, kalp-damar hastalıklarından koruyor, kan basıncını azaltıyor, yüksel kolesterol değerlerini iyileştiriyor. Araştırmalar anksiyete bozukluğu ve depresyonu olanların omega-3 sayesinde semptomlarının azaldığını da gösteriyor. Balıktaki vitamin ve mineral içeriği de oldukça zengin. B12, iyot, selenyum, fosfor, potasyum, çinko, demir... Bağışıklık sistemimiz için adeta bir kalkan görevi üstleniyor, metabolizmamızı güçlendiriyor. İçeriğindeki D vitamini ve sağlıklı yağlar sayesinde uyku kalitesini arttırdığı da söyleniyor. Balık yemek için ne çok nedenimiz var, değil mi? Ancak değerli omega-3 yağ asitlerinden mahrum olmamak için kızartmak yerine buğulamasını yapmalı veya ızgarada/fırında pişirmeliyiz.
Mesela hamsi... Mısır ununa bulayıp fırında çıtır çıtır pişirebilir veya güveç gibi hazırlayabilirsiniz. Kişi başı 200 gram kılçıkları ayıklanmış hamsi, 1 soğan, 2 diş sarımsak, 3 sivribiber ve 1 limon gerekiyor. Soğanı ve sivribiberi doğradıktan sonra hafif soteleyin. Hamsileri üzerine dizin. Kabuğunu soyduğunuz limonu dilimleyip onu da yerleştin. 2 diş doğranmış sarımsağı da ekleyip çok az suyla kısık ateşte pişirin.
Daha pratik bir öneri isteyenler için avokado soslu ton balıklı salata yapabiliriz. Gerekenler, 140 gram ton balığı, 2 domates, 2 yemek kaşığı mısır ve her biri yarım demet olmak üzere roka, maydanoz, dereotu. Sosu içinse yarım avokado, 3 yemek kaşığı süzme yoğurt, yarım limonun suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve biraz karabiber kullanıyorum. Yeşillikleri ince ince doğrayın, domatesleri küp küp kesin. Avokadoyu ezin, diğer sos malzemelerini ekleyip karıştırın. Yeşillikler, domates ve mısırı bir kapta harmanlayın. Üzerine ton balığını koyup avokadolu sosu gezdirin, salatanız hazır.
Kahvaltıda kapya biber, maydanoz ve dereotlu omletin üzerine ton balığı koyup yediğim oluyor. Öğlenleri süzme yoğurtla karıştırıp tortilla ekmeğiyle dürümünü yiyorum. Akşamı hafif geçirmek istediğimde elim yeşillikle yaptığım salatasına gidiyor. Balığı doğru kaynaktan tüketmenin önemini de pas geçmeyelim. Balığını Sorgula uygulaması sayesinde ton balığınızın nereden geldiğini öğrenebilirsiniz.
TATLI PATATESLİ PALAMUT
(2-3 kişilik)
NE LAZIM?
