Kabağın hafif ve yumuşak dokusu, dereotunun keskin aromasıyla buluştuğunda adeta bir tat senfonisi ortaya çıkıyor. Besleyicilik yönünden de güçlerini birleştiriyorlar bana kalırsa... Kabak, su içeriği yüksek, kalorisi düşük sebzelerin en başında. Aynı zamanda C vitamini, K vitamini ve potasyum deposu. Dereotuysa sindirime yardımcı, antioksidanca zengin, antiinflamatuar bir bitki. Hadi o zaman sofralarımızda bu süper ikiliye nasıl yer verebiliriz, onu konuşalım.
Yazın favori tarifi olarak bir kenara yazılsın; kabaklı ve dereotlu kuru cacık... 4-5 yemek kaşığı süzme yoğurda yarım orta boy çiğ kabağı rendeliyorum. İnce kıyılmış dereotu ve ezilmiş sarımsak ekleyip bir güzel karıştırıyorum. Üzerine kuru nane ve tuz serpiştiriyorum. En son çok az zeytinyağı gezdirip kapanışı yapıyorum. Yanına kruton ekmekler veya kıtırlar çok yakışıyor.
Zeytinyağlılardan devam edelim. Sırada kabak çintmesi var. Hem de ekşili... Soğanları zeytinyağında kavurup minik minik doğradığımız kabaklarla birlikte soteliyoruz. Çok az sıcak su ve limon suyu ekleyip kısık ateşte pişiriyoruz. “E, bu tarifi zaten biliyorum” diyebilirsiniz ama henüz bitmedi. Servis ederken ince kıyılmış dereotu serpiştirip son lezzet dokunuşunu yapmak şart.
Lezzeti ve rengiyle çok sevdiğim kirazlar tezgâhlarda... Reçelden kompostoya, smoothie’den keklere tüm tariflere hoş bir tat kattıklarını düşünüyorum ama taze taze tüketmek bile küçük bir ziyafet bana kalırsa... Kirazın harika bir melatonin kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Uykuya dalmada zorluk yaşıyorsanız bugünlerde son ara öğünde bir avuç kiraz tüketmeniz iyi olacaktır. Ama bu yazıda size daha çok kirazlı tariflerimi anlatacağım.
SEMİZOTU, BEBEK ISPANAK VEYA MARUL
Geceden hazırladığım kirazlı yulaf kâsesi, en sevdiğim tariflerden biri... Yarım bardak badem sütü ve 2 yemek kaşığı yoğurda 1 yemek kaşığı chia tohumu, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı bal ve 6 adet çekirdekleri çıkarılmış kirazı ekleyip karıştırıyorum. En az 4 saat buzdolabında bekletiyorum. Sabah üzerine badem kırıntıları serpiştirip afiyetle yiyorum.
Leziz yiyeceklerle bezeli kalabalık sofralarda oturduğumuz özel günler bayramlar... Ancak bazen ölçüyü kaçırabiliyoruz. Bayrama sayılı gün kala, bedenimizi yormayacak bir sofra için önerilerimden bahsetmek istedim bu hafta...
Izgara et
Bu bayramda et yemekleri, sofraların baştacı. Mümkünse etler kesildikten 24 saat sonra pişirilmeli. “Bekleme süremiz kısıtlı” derseniz eti biraz yumuşatmak ve lezzet katmak için soğan suyu, limon suyu, sirke, kimyon, biberiye, kekik, pul biber ve çok az zeytinyağında marine edebilirsiniz. Mangal sezonu açıldı... Etinizi mangalda pişirecekseniz etle ateş arasında 15 santim yani yaklaşık 1 karış mesafe olmasına dikkat edin. Ateşe çok yakın pişen etlerde kanserojenlerin oluşma riski katbekat artıyor çünkü...
Mangalda veya tavada; ne şekilde pişirirseniz pişirin ekstra yağ eklemeden, kendi yağında pişirmeye özen gösterin. Sıra salatalarla soframızı renklendirmekte... Tabağınızın bir kısmını ete, kalan kısmını sebzeye ayırdığınızda porsiyon kontrolünü kolaylıkla sağlayabilirsiniz. Benim vazgeçilmezim, kaşık salatası... Domates, salatalık ve sivri biberleri minik minik doğrayıp üzerine ince kıyılmış maydanoz ekliyorum. Rendelenmiş domates ve sarımsak, nar ekşisi, elma sirkesi, limon suyu, sumak, tuz ve çok az soğuk suyu karıştırıp salatama döküyorum. Dilerseniz fesleğen yaprakları ekleyebilirsiniz... Mevsim yeşilliklerinden semizotu ağırlıklı bir salata da iyi fikir...
Et ve salatanın yanında közde pişmiş sebzeler olsun... Patlıcan, kapya biber, soğan... İster doğradıktan sonra hafif yağda kavurun ve yoğurtla karıştırın, ister doğrayıp üzerine domates sosu gezdirerek yalancı şakşuka yapın. İki türlü de etin yanına çok yakışıyor. İçecek tercihiniyse gazlı ve şekerli olanlar yerine taze naneli bir ayran, sade maden suyu veya ‘ev yapımı’ limonatadan yana kullanabilirsiniz.
HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI DA OLUR
Yemek sonrasında canınız tatlı isterse şerbetli ve hamurlu olanlar yerine sütlü tatlılara yönelin. Ama bayram için hazırlanan baklava gibi geleneksel tatlılardan küçük porsiyonlarda olmak şartıyla tüketebilirsiniz elbette. Farkındalıklı beslenmek, açlık-tokluk durumuna göre karar vermek burada da çok önemli. “Hafif bir tatlı olsun” diyenler için şeftali tatlısını öneririm mesela... Şeftalileri ister 2’ye kesip ister dilimleyerek ızgarada çok az tereyağı veya Hindistan cevizi yağıyla pişirin. Tabağa aldıktan sonra üzerine 1 tatlı kaşığı bal gezdirip 1 top dondurmayla servis edin. Hem ferah hem de çok lezzetli oluyor.
Tezgâhlar rengârenk, birbirinden leziz meyvelerle dolu şu sıralar... Kavun, karpuz, şeftali, kayısı, çilek, yenidünya, kiraz, karadut... Kavurucu sıcaklarda daha enerjik ve canlı hissetmenin ferahlatıcı bir yolunu sunuyorlar adeta bize. Yaz aylarında bedenin ihtiyacı olan her şey var bu meyvelerde. Vitamin-mineraller, zengin su içeriği ve lifler... Peki, nasıl tüketelim, ne kadar tüketelim? Akıllarda bir sürü soru var, eminim. Miktar olarak net bir şey söylemek çok zor, kişiden kişiye göre değişir elbette. Bana kalırsa günde 2-3 porsiyon, çeşitliliği olabildiğince arttırarak tüketilmeli. Miktarı kadar nasıl tüketildiği de önemli tabii. Tek başına değil, yanında mutlaka çiğ badem, fındık, ceviz gibi bir yağ grubu veya kefir, yoğurt gibi bir süt grubuyla beraber tüketilmesini öneriyorum. Böylece tokluk hissini arttırıyor, kan şekeri dengeleniyor.
Yabanmersini, çilek ve yoğurtlu bar
Her öğünde meyveye yer verebilirsiniz, yeter ki lezzetleri bir araya getirmekte cesur olun. Ben bazı günler kahvaltı öncesi, 2 yemek kaşığı yoğurda 1-2 taze kayısı dilimleyip tüketiyorum, sindirimimi destekliyor. Bazı günler yumurtalı kahvaltı salatama nektarin ekliyorum, ekşimsi bir tat katıyor. Öğle yemeğinde yulaf kâsemi antioksidan içeriği yüksek çilek, dut, kiraz gibi kırmızı meyvelerle tatlandırıyorum. Ara öğünde 1 bardak sade kefir yanında 1 şeftaliyi dilimleyip üzerine tarçın serpiştiriyorum. Sağlıklı beslenme yolculuğunda yaz meyveleri vücudun arınması ve su ihtiyacını karşılaması açısından büyük destekçi...
Kayısılı yoğurt
Aramızda peynir ve karpuz ikilisini sevmeyen var mı? Bu lezzet birçoğumuzu cezbeder. Tat ve doku dengesi çok güzeldir. Peynir ve karpuz bir araya gelince karpuzun glisemik indeksi düşer ve kan şekeri dengede kalır, yani bir taşla iki kuş! Öğle yemeğinde ferah ama aynı zamanda doyurucu bir şey yemek isteyenler bu salatayı hemen denemeli. Karpuzları ve peynirleri küp küp doğrayın. Üzerine ince kıyılmış taze nane serpiştirin. Tam tahıllı gevrekle birlikte nefis oluyor.
Çocukların da çok seveceği dondurmaya alternatif yoğurt barların tarifi de sizinle paylaşmalıyım. 6 yemek kaşığı süzme yoğurt ve 1 yemek kaşığı balı (Dilerseniz 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi tozu da ekleyebilirsiniz tabii) karıştırın. Dilimlenmiş çilek ve 2’ye kesilmiş yabanmersinlerini de katın. Dikdörtgen bir tepsiye ince şekilde yayıp dondurucuda 2 saat bekletin. Yoğurt barlarınız ara öğün için hazır. Çiğ bademli ve şeftalili semizotu salatamı da çok seveceksiniz. Semizotlarını ayıkladıktan sonra üzerine şeftali dilimleri ve badem kırıntıları ekleyin. Arzu ederseniz biraz lor peyniri de ilave edebilirsiniz, çok yakışıyor. Bu salatanın sosunuysa zeytinyağı, limon suyu ve çok az balsamik sirkeyle hazırlıyorum.
Yoksa siz de “Her şeyi denedim ama kilo veremiyorum” diyenlerden misiniz? Acaba en önemli noktayı atlıyor olabilir misiniz? Biliyoruz ki vücudumuzun yüzde 60’ı su... Vücuttaki su dengesini korumak organların iyi çalışması için de çok kıymetli. “Ama ben hiç susamıyorum” dediğinizi duyar gibiyim. Susuzluk hissi aslında vücudun alarm sinyali... Yani su içmek için susamayı beklemek gerekmiyor.
Bir anda fazla miktarda içmektense gün içerisine yayarak, yudum yudum su içilmesini öneriyorum. Her 1 kilo için 30 ml su yeterli. Kilonuzla 30’u çarptığınızda günlük almanız gereken miktarı hesaplayabilirsiniz.
Sıcak havalarda terlemeyle birlikte su kayıpları daha fazla olur. Bu dönemlerde içtiğiniz su miktarını arttırmayı unutmayın. Çay-kahve tiryakileri için ayrı bir parantez açmam da gerek. 1 fincan çay-kahve aldığınızda yanına mutlaka 1 bardak su ekleyin. Çünkü çay ve kahve su yerine geçmez, aksine vücuttan su atımına sebep olur.
YETERLİ MİKTARDA SU İÇMEZSEK...
-Kabızlık yaşayabiliriz. Bağırsak hareketliliği için su olmazsa olmazlardan... Güne 1 bardak ılık suyla başlayın. Suya 1 yemek
Bir beslenme uzmanı olarak annelerin “Çocuğum yemek yemiyor”, “Çok yemek seçiyor”, “Ya büyümezse” veya “Çok fazla yiyor, durduramıyorum”, “Sürekli abur cubur istiyor” gibi serzenişlerine çokça tanık oldum. Anne olduktan sonra ben de bu endişelere kapıldım, yalan yok.
En basit örnek, kızım İpek tatlı severken oğlum Eren tuzlu tatlara bayılıyor. Birinin bayılarak yediğine diğeri burun kıvırıyor. O yüzden öncelikle sakin olmanızı ve bu konuda yalnız olmadığınızı söylemek isterim. Haydi gelin, önce mutfakla barış ilan edelim. Çocuklar çok minikken gözlem yapmaya başlar ve her hareketinize, her nesneye dikkat kesilir. Tam bu zamanda bırakın sizi yemek yaparken izlesinler. Okul çağına yaklaştıklarında izin verin, besinlere dokunsunlar, koklasınlar, incelesinler. Mesela bir elma. Şeklini, rengini sorun. Nasıl koktuğunu, tadını, kıtır kıtır mı yoksa yumuşak mı olduğunu... Bunlar sezgisel yeme pratikleridir. Maalesef günümüzde çocuklara tablet ve bilgisayarlarla hipnotize bir şekilde yemek yediriyoruz. Ne yediklerini bilmiyor, doyduklarını anlamıyorlar. İşte en tehlikelisi de bu! Bu alışkanlık hayatları boyunca peşlerini bırakmaz ve kilo problemi olan bireylere dönüşürler. Onlara yavaş yemeği öğretin, çok çiğnesinler. Lokma ağızdayken 30’a kadar sayma alıştırması yapın mesela birlikte. Çok iştahlı bir çocuğunuz varsa işe yaradığını görecekseniz.
BİLGİLER AKILLARINDA KALIYOR
“Benimki tam tersine çok iştahsız, yemek seçiyor” diyorsanız çözüm daha ılımlı yaklaşmak. Diyelim ki yumurta yemiyor. Kokusundan veya görüntüsünden rahatsız oluyor olabilir. Yumurta, yulaf unu/tam buğday unu ve muzla hazırlayacağınız bir pankeki kahvaltıda afiyetle yedirebilirsiniz. Sebze yemeyen bir çocuk için sebze köfteleri, çiğ sebze çubukları, şekilli kesilmiş sebzeler veya meyveyle tatlandırılmış sebze sularını deneyebilirsiniz. Asıl mesele denemek ve dönüştürmek... İpek 10, Eren 7 yaşında. Mutfak serüvenimiz başlangıçta birazcık kaos, sonrasında eğlenceli bir eğitim alanına dönüşüyor. Sağlıklı bir kurabiye yaparken besinleri tanımalarına izin veriyorum. Örneğin kurabiyeye ceviz eklerken neye benzettiklerini soruyorum. “Beyne benziyor değil mi? Ceviz hafızayı geliştiriyor, beyni güçlendiriyor” şeklinde minik bilgiler veriyorum. Akıllarında kalıyor. Bilinçli beslenmeyi bu şekilde pratiklerle çocuklarımıza aşılayabiliriz.
“Çocuğunuz sizi mutfakta bir şeyler pişirirken izlesin, besinlere dokunsun. Mesela bir elma... Şeklini, rengini sorun. Nasıl koktuğunu, tadını, kıtır kıtır mı yoksa yumuşak mı olduğunu... Birlikte mutfağa girip o elmalardan bir kek yapabilir, içine ceviz katarak cevizin neden besleyici olduğunu anlatabilirsiniz.”
Elbette çocukların yemek tercihleri çok değişken olabilir. Okula başlayıp sosyalleştikçe yani belli yaş geçişlerinde bu farklar artar. Örneğin benimkilerin beslenmeleri bambaşka bir hal aldı. Eren’in anasınıfına başlayana dek yemediği şey yoktu ama okulda yaşadığımız birkaç hatalı deneyimle sebze konusunda zorlanmaya başladık. Hâlâ çoğu sebzeyi sevmiyor. Ancak çorba şeklinde tüketmesini sağlıyorum. İpek ise meraklı bir çocuk olduğu için farklı yemekleri denemekten geri durmuyor.
Nisanı da bitirdik, yaz kapıda... Ufaktan telaşa kapılmış olabilirsiniz. Öncelikle sakin olun, yalnız değilsiniz. Yaza daha fit ve enerjik girmek için minik tüyolarım ve her güne özel smoothie tariflerimle bedeninize küçük ama etkili dokunuşlar yapabilirsiniz.
İşe buzdolabından başlayın. Sağlıklı bir diyetin ilk adımları mutfakta atılır. Evdeki yiyecekleri gözden geçirin. Kendinize bir alışveriş listesi yapın. Listede çeşit çeşit sebze-meyve, taze ve işlenmemiş besinler olsun. Sepetinize bitki çayları da ekleyin.
Su ve bitki çayları baştacınız olmalı. Her zaman söylerim; “Su olmadan olmaz”. Metabolizmayı harekete geçirecek en güzel içecek su, destekleyicisiyse bitki çayları... Taze nane, biberiye, taze zencefil, zerdeçal, elma, limon ve salatalık dilimleri ekleyerek kendi ‘fonksiyonel su’yunuzu oluşturmanızı istiyorum sizden. Günlük 2,5-3 litre su hedefinin yarısını fonksiyonel sudan, yarısını saf sudan karşılayabilirsiniz. Bitki çaylarıysa ödem atımına ve yağ yakımına destek olacak. Yeşil çay, beyaz çay, mate, kiraz sapı, rooibos çayı, mısır püskülü, funda yaprağı gibi çaylardan faydalanabilirsiniz. Günde 2-3 kupa bitki çayını tamamlamalısınız.
Süper besinlerin gücünden faydalanmayı da ihmal etmeyin. Her besin çok özel ama bazılarının yeri başka. Meyvelerden çilek, böğürtlengiller, ananas, yeşil elma, kivi... Sebzelerden semizotu, enginar, kuşkonmaz, nane, dereotu, limon... Baharat çeşitlerinden zencefil, zerdeçal, kimyon, pul biber, kuru nane, karabiber, hepsini karıştırın. Yemeklere, yoğurtlara ve çorbalara katın. Hem lezzet verecek hem de metabolizmanızı hızlandıracak. Tohumları da es geçmemek gerek tabii. Çörekotu, keten tohumu, chia tohumunu günde 1’er tatlı kaşığı tüketebilirsiniz.
Smoothie yaparken süper besinlerden faydalanın.
GÜNE DAHA ZİNDE BAŞLAYALIM
Biraz da tariflerimi anlatayım. Güne daha hafif başlamak isteyenlere kahvaltılık smoothie öneririm. 1 bardak bitkisel süte (badem veya Hindistan cevizi) 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 küçük boy muz, 2 ceviz içi, 1 avuç ıspanak, 1 çay kaşığı chia tohumu ekleyip, blender’dan geçirip içebilirsiniz. Uyanır uyanmaz ellerinizde, göz kapaklarınızda şişlik görüyorsanız ödem atıcı yeşil smoothie’m çok işinize yarayacaktır. 1 dal kereviz sapı, yarım limonun suyu, 1 avuç maydanoz, 1 salatalık, fındık kadar taze zencefili, 300 ml su ve 200 ml sade maden suyunu yine blender’dan geçirin, sabah aç karnına ve akşamları tüketin. Detoks etkisi yaratacak bir başka içecek için ihtiyacınız olanlar, 1 adet kereviz sapı, yarım demet ıspanak, yarım pancar ve yarım yeşil elma. Hepsini bir blender’a alın, 500 ml suyla çekip bekletmeden hemen için. “Kabızlık problemi yaşıyorum” diyorsanız 1 bardak kefir, 2 kuru kayısı, 1 kivi, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 tatlı kaşığı keten tohumundan oluşan karışım tam sizlik. Bunu da sabah aç karnına içmenizi öneririm.
Baharın en sevdiğim sebzelerinden kuşkonmaz nihayet tezgâhlarda... Folik asit, C vitamini ve K vitamini deposu; antioksidan içeriği açısından oldukça zengin... Yüksek lif içeriği sayesinde aynı zamanda iyi bir prebiyotik kaynağı...
Kuşkonmazları ince ince doğrayıp havuç ve bezelyeyle birlikte pişirip haşlanmış makarnayla harmanlayıp yiyorum bazen. Bazen de biberle birlikte kavurup omlete katıyorum. Fırında pişirip salatalara eklediğim da oluyor. Kimi zaman da çorbasını yapıyorum, tavuk suyu kullanarak yapabilirsiniz, çok yakışıyor. Bu yazımda sağlıklı ve bir o kadar leziz, kuşkonmazlı tariflerimi anlatacağım.
Fırında pişmiş kuşkonmazları tüm salatalara katabilirsiniz.
Benim gibi salata düşkünüyseniz arpa şehriyeli salatamı çok seversiniz. Kuşkonmazları biraz zeytinyağı ve dilediğiniz baharat çeşitleriyle harmanlayıp fırında pişirin. Başka bir yerde arpa şehriyeyi zeytinyağında kavurun, üzerine suyunu verip pişmeye bırakın (1 bardak arpa şehriye kullanıyorsanız, 1,5 bardak su ekleyebilirsiniz). Pilav pişince demlenmeye bırakın. İyice soğuyunca ince ince kıyılmış dereotu ve maydanozu, küp küp doğranmış kapya biberi ekleyin. Varsa biraz da haşlanmış mısır ekleyebilirsiniz. Fırında pişmiş kuşkonmazı da dilediğiniz büyüklükte doğrayıp içine katın. Hepsini güzelce karıştırın. Sosu için zeytinyağı, limon suyu ve isteğe bağlı organik nar ekşisi kullanabilirsiniz.
Pratik bir diğer tarifim, mantarlı... Kuşkonmaz ve mantarları küçük küçük doğrayın. Kırmızı soğanla birlikte zeytinyağında soteleyin. Tüm sebzeler piştikten sonra üzerine parmesan veya sevdiğiniz bir peynir çeşidini rendeleyin. Etlerin yanına nefis bir garnitür oluyor.
