Ancak iyi haber şu ki tam bir şifa kaynağı olan yaz meyveleri, bu dönemde hem içinizi serinletmenize yardımcı oluyor hem de içerdikleri vitaminlerle sağlığınıza sağlık katabiliyor. Çünkü bu meyveler, taze taze tüketildiklerinde tam bir hastalık savar haline geliyor. Eğer öğünlerinizde hâlâ yaz meyvelerini tüketmiyorsanız, okuduklarınızdan sonra bu durumu bir kez daha düşünmek isteyebilirsiniz. Kavurucu sıcaklar, bu günlerde herkese zorlu zamanlar yaşatıyor. Mevsim normallerinin üstünde seyreden hava sıcaklıkları, sağlığımızı da olumsuz etkileyebiliyor. Yaz aylarında vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri yeteri kadar almadığımız zaman ise yorgunluk, baş ağrısı, motivasyon eksikliği ve uykusuzluk gibi bazı sağlık sorunları ortaya çıkarak, kişilerin yaşam kalitesinin bozulmasına neden olabiliyor. İşte tam da bu noktada sağlığımızı korumak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olabilmek için devreye vitamin ve mineraller bakımından zengin olan şifa kaynağı yaz meyveleri giriyor. Ancak her şeyin fazlasının yağa dönüştüğünü unutmadan, dengeli bir şekilde meyve tüketmeye özen göstermemiz de şart. Peki, yazın hangi meyveleri tüketmeliyiz? Hadi hep birlikte bu dönemde market sepetinize mutlaka eklemeniz gereken bazı şifa kaynaklarının neler olduğuna bir bakalım.
İÇİMİZİ SERİNLETEN MEYVE: KARPUZ
Yaz mevsimi denildiği zaman tabii ki aklımıza gelen ilk meyve karpuzdur. Yüksek su oranına sahip olan karpuz, aynı zamanda antioksidan vitaminlerden olan A ve C vitamini zenginidir.
Bu özelliği sayesinde saç ve cilt sağlığına iyi gelir. Sulu bir meyve olması, midede doluluk hissi yaratır ve uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur. Beta karoten ve likopen bakımından da zengin olması, kansere karşı önemli bir koruma sağlar. Potasyum zengini meyveler arasında da yer alan karpuz, tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Ayrıca yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı olur. Ancak şeker içeriği nedeniyle 2 dilimden fazla tüketilmemesi önemlidir.
POTASYUM ZENGİNİ KAVUN
Sarı meyveler, önemli birer potasyum kaynağıdır. Yazın en sevilen meyvelerinden biri olan kavunun içeriğinde de bolca potasyum bulunur. Kavun, ayrıca bol miktarda A, B, C, E, D ve K vitaminleri ile sodyum, magnezyum, demir, bakır ve alfa-beta karoten içerir. Karpuz da olduğu gibi kavun da antioksidan özelliğe sahip vitaminlerinden zengindir. Bu özelliğiyle kanserden koruyucu besinler arasında yer alır. Yine yüksek oranda su içermesi sayesinde yaz aylarında oluşan sıvı kaybının dengelenmesini sağlar. Güçlü B vitamini kaynağı da olan kavun, saç ve tırnakları güçlendirir, unutkanlığı önler ve yorgunluğa iyi gelerek, vücudun daha enerjik olmasını sağlar. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmasının dışında kemik sağlığını korur, kan basıncının düzenlenmesine katkı sağlar. Ancak şeker oranı yüksek olduğu için günde 2 dilimden fazla tüketilmemelidir.
Ancak bu üçlünün başka bir marifeti daha var. Yapılan yeni çalışmalar, evde yanan şöminenin, kamp ateşinin, mum ışığının ve akkor lambaların vücuttaki melatonin hormonunu arttırmaya da destek olduğunu gösteriyor. Uykusuzluk sorununun bir numaralı nedeni olan melatonin eksikliği ile artık sadece karanlık ortamlar yaratarak değil, romantik anlardan ve güneşin kızıl ötesi ışınlarından destek alarak da mücadele edebiliriz. Geçtiğimiz haftaki yazımda uykusuzluk sorununun giderek arttığını ve bir tehdit haline geldiğine dikkat çekmiş ve melatonin hormonunun uyku durumumuz üzerindeki etkisinden bahsetmiştim. Çünkü melatoninin uykuyu düzenlemek, uyku ritmini kontrol altında tutmak ve uykuya kalite katmak gibi çok önemli görevleri var.
Melatoninin beyin tarafından özellikle geceleri salgılanan bir hormon olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak yapılan yeni çalışmalar, mitokondri içindeki melatoninin güneşin kızıl ötesi ışınlarından da uyarıldığını gösterdi. Peki bu ne demek? Gelin, bu yeni çalışmanın sonuçlarına bir bakalım.
ŞÖMİNE-KAMP ATEŞİ-MUM IŞIĞI
Romantizmin ömrü uzattığını söylediğimiz zaman aslında hiç de farazi konuşmuyoruz. Çünkü karanlık ortamlarda salınımı artan melatonin hormonunun aslında romantik ortamlarda da uyarılarak seviyesi artabiliyor. Yapılan son çalışmalar, özellikle şömine izlemenin ve mum alevini seyretmenin rahatlamada çok etkili olduğunu göstermiş. Aslında bu direkt melatoninle alakalı. Mum alevi, kırmızı ışıklar, akkor lambalar, kamp ve şömine ateşi, vücuttaki melatonin hormonunun artmasına yardımcı oluyor. Çünkü melatonin sadece beyinden salgılanan bir hormon değil dolaşım sisteminde de var. Romantik ortamlar ve güneşin kızıl ötesi ışıkları da metabolizmamızı canlandıran ana melatonin hormonunun salınmasını arttırıyor. Yani sadece geceleri değil, günün her saatinde vücudumuzda melatonin hormonu salgılanabiliyor.
GÜNEŞİN KIZIL ÖTESİ IŞINLARINDAN FAYDALANIN
Ancak uyku, sadece dinlenmekten ibaret olan pasif bir süreç değildir. Bundan çok daha fazlasıdır. Çünkü kaliteli bir gece uykusu söz konusu değilse, sağlıklı bir hayat ve güzel yaşlanma süreci pek de mümkün değildir. Yaşadığımız bu günlerde aslında en önemli sağlık sorunlarından birinin uykusuzluk olduğunu görüyoruz. Öyle ki uzmanların kapısını her gün onlarca hasta, uykusuzluk sorunu nedeniyle çalmaya başladı. Ve yine anlaşılan o ki bu önemli problem, maalesef ki bir salgın gibi yayılarak, hayatımızı olumsuz etkilemeye aday. “Alt tarafı uykusuzluk, bu kadar büyütecek ne var ki?” diyenler mutlaka olacaktır. Çünkü günümüzde uyku, hâlâ pasif bir dinlenme süreci olarak görülüyor. Ancak uyku, dinlenmekten çok daha fazlasıdır. Çünkü uyku sırasında vücudumuz kendini onarır, temizler ve gelişir. Vücudumuzun tamamında ortaya çıkan hasarlar, biriken toksinler ve gelişen diğer sorunlar, ancak biz uykuya geçer geçmez iyileşmeye ve onarılmaya başlar.
AZ UYKU ÖMRÜ KISALTIR
Eğer, kaliteli ve nitelikli bir uyku olmazsa vücudumuzun tamir atölyesi çalışamaz hale gelir. Oysaki sağlıklı yaşayabilmemiz için bu atölyenin mutlaka 7-8 saat aralıksız çalışması gerekir. Atölyede onarım işlerine yeterli bir zaman verildiğinde de birçok hastalık kapınızı çalmaya başlar. Kısaca belirtmek gerekirse, ne kadar az uyursanız, ömrünüz de bir o kadar kısa olur.
Şimdi isterseniz uykusuzluğun ne denli büyük bir sağlık sorunu olduğunu tekrar düşünün... Peki, uykusuzluğa karşı elimizdeki en güçlü silah nedir ve biz bu silahı nasıl aktive edeceğiz? Gelin, hep birlikte bugün beynimizde salgılanan melatonin hormonunun ne olduğunu öğrenelim.
MELATONİNİZE SAHİP ÇIKIN
Tarım zehri, dört bir yanımızı kuşatmış durumda. Çevresel Çalışma Grubunun da özellikle sebze ve meyvelerde kullanılan pestisit miktarlarını araştırdığı 2023 raporu, bu durumu net bir şekilde kanıtlar nitelikte. Çünkü bu kara listede sofralarınızdan eksik etmediğiniz birçok besin de var. Kaliteli ve uzun bir yaşam sürmemizin elzem kurallarından biri elbette ki, yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek. Ancak günümüzde sağlıklı gıdaya ulaşmak o kadar zor ki, bunu nasıl başaracağımız gerçekten bir soru işareti. Özellikle tarım zehrinin dört bir yanımızı kuşattığı günümüzde yediğimiz her meyve ve sebzeye çok dikkat etmemiz gerekiyor. Çünkü pestisit adı verilen kimyasal tarım ilaçları, bu besinler vasıtasıyla vücudumuza giriyor ve bizleri zehirliyor. Bu sorundan yola çıkan Amerika bulunan Çevresel Çalışma Grubu (Environmental Working Group) 2004 yılından bu yana gıda numunelerini inceleyerek, pestisit miktarları üzerinde ölçümler yapıyor ve her yıl en kirli ve en temiz besinleri raporlayarak, kamuoyuna açıklıyor. Grubun 2023 raporu ise oldukça endişe verici. Çünkü bu kara listede her gün şifa bulmak için tükettiğimiz birçok sebze ve meyvede yer alıyor. Şimdi hocam, bu liste Amerika topraklarında yetişen ürünlerde kullanılan tarım zehri kalıntılarına dayanarak hazırlanmış diyebilirsiniz. Ancak bu listeye bakıp, bizim ürünlerimizde yok diyemeyiz. Çünkü son yıllarda Türkiye’de pestisitlerin kullanımında ciddi bir artış var. Peki ne yapacağız? Çözüm; bu besinleri tüketmemek mi? Elbette ki hayır. Yapmamız gereken en önemli şey, besinlerdeki pestisiti azaltmanın yollarını öğrenmek...
BU 13 BESİNE AMAN DİKKAT!
Besinlerdeki pestisitleri nasıl yok edeceğimiz bilgisine geçmeden önce, yayımlanan rapordaki en kirli 13 besine bir göz gezdirelim. Çünkü bu besinleri her gün sofralarımıza taşıyoruz. Öncelikle çilek severlere kötü haber. Çünkü 2023 yılının en kirli besinin olmayı başaran çilekte 20 farklı pestisitin bulunduğu kaydedildi. En kirli ikinci besin ise ıspanak oldu. Ispanakta diğer ürünlere göre 1,8 kat daha fazla pestisit kalıntısına rastlandığı ortaya çıktı. Lahana, karalahana, hardal yeşillikleri, şeftali, armut, nektarin, elma, üzüm, dolmalık ve acı biber, kiraz, yaban mersini ve yeşil fasulyede listeye giren besinler arasında. Çevre Çalışma Grubunun hazırladığı raporda ayrıca temiz besinler kılavuzu da yayımlandı. Buna göre sağlıklı sebze ve meyveler arasında havuç, karpuz, tatlı patates, mangolar, mantarlar, kivi, tatlı kavun, kuşkonmaz, bezelye, papatya, soğan, ananas, tatlı mısır ve avokado yer aldı.
BÖCEK İLAÇLARI HANGİ HASTALIKLARA NEDEN OLUYOR?
Endüstriyel tarımda yetiştirilen ürünler için zararlı olabilecek böcek, ot gibi canlılar ile hastalık etmenlerine karşı, koruma amaçlı kullanılan kimyasal maddeler veya mikroorganizmalara pestisitler adı verilir. Günümüzde yaygın olarak kullanılan pestisitler, iyi yıkanmamış sebze ve meyveler aracılığıyla vücudumuza girer ve uzun dönemde ciddi rahatsızlıkları da beraberinde getirir. Özellikle böcek ilacı içeren yiyecekler tüketmek, insanlarda sinir sistemine zarar vermesini yanı sıra hayati organlarda da ciddi hasarlara neden olabilir. Alzheimer ve parkinson gibi nörolojik rahatsızlıklara da davetiye çıkaran böcek ilaçları, çocuklarda ayrıca öğrenme güçlüğü ve hiperaktiviteye yol açabiliyor. Bazı çalışmalar, pestisitlerin çocuklarda doğum kusurları, astım ve kanser de dahil olmak üzere kronik sağlık komplikasyonlarına yol açabileceğini de ileri sürüyor. Geçmiş yıllarda çok dikkat çeken bir araştırma ise bir çeşit tarım ilacının meme kanseri riskini artırdığını gösterdi. Bu nedenle meyve ve sebzelerin doğadan mutfağa geldikten sonraki sürecinin de çok önemsenmesi gerekiyor.
SİRKELİ VE KARBONATLI SUDA BEKLETMEK ŞART
Çünkü vücudumuzdaki ağır metal ve toksinleri temizleme görevini üstlenen bu doğal güç, aslında sağlıklı bir yaşam sürmemizin de anahtarı. Varlığıyla bizi güçlendiren ancak eksikliğinde ciddi hastalıkları da beraberinde getiren bu doğal hazineyi biraz daha yakından tanıyalım. Çünkü hepimizin bu doğal güce ihtiyacı var. Çünkü son yıllarda adını sıkça duyduğumuz glutatyon, sağlıklı kalmak ve hastalıklardan korunmak için vücudun ürettiği en güçlü antioksidan. Aslında yaptığı görevleri düşününce vücudun çöpçüsü olduğunu da söyleyebiliriz. Çünkü glutatyon, bir yandan bağışıklık sistemini güçlendirirken bir yandan da bedende biriken ağır metallerin, toksinlerin vücuttan atılmasını sağlıyor, paslanma ve iltihaplanmanın önüne geçiyor.
VÜCUDUN TOKSİN ÇÖPLÜĞÜNE DÖNMESİNİ ENGELLİYOR
Özellikle karaciğerimizi zehirleyen toksinlerin atılmasında öncü rol oynayan bu önemli molekül, vücudun toksin çöplüğüne dönmesini engelliyor. Bu özelliği sayesinde birçok hastalığın önüne geçerek, aslında vücudu bir kalkan gibi koruyor. Glutatyonun görevleri bunlarla da sınırlı değil. Mesela, kalp-damar hastalıklarına karşı koruyor, hücrelerdeki kanserleşmenin önüne geçiyor, beyin hücrelerini sağlıklı tutuyor, Tip 2 diyabet ve insülin direncinin zararlı etkilerini azaltıyor, Parkinson ve Alzheimer gibi hastalıkların kontrol altında tutulmasını sağlıyor. Tüm bunların yanında kolajen üretimini destekleyerek, cildimizin daha parlak ve genç görünmesine destek oluyor. Kısacası varlığı bizlere sağlık, eksikliği ise çok zorlu hastalıklarla mücadeleyi ve erken yaşlanmayı getiriyor.
GLUTATYON SEVİYESİNİ NASIL ARTIRABİLİRİZ?
Vücudumuzda doğal olarak üretilen glutatyon düzeyi maalesef ki, yaş alma, sağlıksız beslenme, çevresel toksik maddelere maruziyet, sigara-alkol kullanımı ve stres gibi faktörlerin etkisiyle azalabiliyor. Bu nedenle öncelikli olarak vücudumuzdaki glutatyon seviyesini her zaman yüksek tutmaya özen göstermeli gerek damar yoluyla gerekse beslenme listemize glutatyon içeren besinleri eklememiz gerekiyor.
DAMAR YOLUNDAN GLUTATYON TEDAVİSİ
Peki, etlerinizi doğru koşullarda saklamak için nelere dikkat etmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Protein kaynağı etlerin faydalarından tam olarak yararlanabilmek için nasıl pişirmeliyiz? Gelin bugün dondurucuda sakladığınız etleri en doğru şekilde tüketebilmenin yollarına bir göz atalım. Bayramları her zaman beslenme alışkanlıklarının değiştiği ve kalori kontrolünün kaybedildiği zamanlar olarak değerlendiriyorum. Sevdiklerimizle birlikte olmanın verdiği mutluluk ve kurulan neşeli sofralarda elbette ki her şeyin tadına bakmadan durmak pek de mümkün değil. Gerçi ben her zaman herhangi bir sağlık sorunu olmayanların bayramda istediği her şeyi tüketmesinden yanayım. Tabii ki bayram sonrası bu durumu tolere edebilme için diyet ve detoks yapılması şartıyla. Eğer siz de bayramda kurban etlerinin cazibesine dayanamayıp, çok fazla et tükettiyseniz, mutlaka aşağıda sizin için vereceğim beslenme reçetesini yapmaya çalışın. Böylece bayramda aldığınız fazla kilolardan kurtulma imkânınız olur. Gelelim kurban etlerini sağlıklı bir şekilde nasıl tüketmemiz gerektiğine...
KURBAN ETLERİNİ NASIL SAKLAMALIYIZ?
Kurban Bayramı’nda bolca sofralarımızda yer alan iyi kalite hayvansal protein kaynağı kırmızı et; demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi minerallerin yanı sıra B1, B6, B12 ve A vitaminlerini de içerir. Bu özelliği nedeniyle günlük beslenmemizde mutlaka yer almalıdır. Küçük bir hatırlatma; bayram günü kesilen hayvan etinde rigor mortis (ölüm katılığı) oluşur. Bu durum da etin sert olmasına yol açarak zor pişmesine ve zor sindirilmesine neden olur. Zor sindirilen et de beraberinde şişkinlik ve hazımsızlığı getirir. Bu nedenle kestiğiniz etleri 1 gün bekletip, dinlendirdikten sonra tüketmeyi unutmamışsınızdır. Gelelim kurban etini saklarken nelere dikkat etmeniz gerektiğine. Çünkü kurban etlerinin doğru koşullarda saklanması oldukça önemlidir.
* Öncelikle kurban etlerinin kesim sıcaklığının düşmesi için en az 5-6 saat dışarıda bekletildikten sonra buzdolabına kaldırılmalıdır.
Ancak hava sıcaklıklarının yüksek olduğu bu bölgelerde güneşe çıktığınızda oldukça dikkat etmelisiniz. Çünkü her yaştan kişiyi tehdit eden güneş yanıkları ve güneş çarpması sorunları, tatilinizi kâbusa dönüştürebilir. Özellikle ileri safhalarda oldukça tehlikeli olabilen güneş çarpmalarında ciddi oranda yaşam kaybı riski olduğu asla unutulmamalıdır.
HAYATİ RİSKİ BERABERİNDE GETİRİYOR
Ozon tabakasının incelmesiyle birlikte artık güneşin zararlı etkilerini çok daha fazla görmeye başladık. Özellikle yaz aylarında her yaştan kişiyi tehdit eden güneş çarpmalarına karşı çok dikkatli olmamız gerekiyor. Güneş çarpması, güneş altında uzun süre kalınması sonucu vücut ısısını ayarlayan mekanizmaların bozulmasına bağlı olarak ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Özellikle 4 yaş altındaki çocukları, 65 yaş üzeri bireyleri ve kronik rahatsızlığı olanları çok daha fazla etkilemektedir. Güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde deniz kıyısında vakit geçirmekte veya şehirde iseniz o saatlerde dışarıda korunmasız dolaşmak, güneş çarpmasının en büyük nedenlerindendir. Ayrıca ağır yemekler ile alkol tüketmek, susuz kalmak ve kalın giyinmek, güneş çarpmasını tetikleyen faktörlerdendir. Baş ağrısı, bulantı, kusma, yüksek ateş, baş dönmesi, terleme, çarpıntı, ağızda kuruluk, uyku hali ile bilinç kaybı, güneş çarpmasının en belirgin bulgularıdır. İleri safhalarda oldukça tehlikeli olabilen güneş çarpmalarında, ciddi oranda yaşam kaybı riski vardır. Bu nedenle belirtileri iyi bilinmeli ve böyle bir durum ile karşılaşan kişilerin vakit kaybetmeden gerekli tedavileri almaları sağlanmalıdır.
İKİNCİ TEHLİKE: GÜNEŞ YANIKLARI
Güneşin bizler için diğer önemli bir tehlikesi, güneş yanıklarıdır. Güneşin ultraviyole ışınları maalesef ki cildimizin en büyük düşmanıdır. Güneş ışınlarının en etkili olduğu saatler 11.00 ile 15.00’tir ki, bu saatlerde güneşlenmek oldukça tehlikelidir. Gün içerisinde güneş yanığı olduğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Çünkü kızarıklık, ağrı, şişlik, su toplamaları veya sıcak basmaları gibi belirtiler, genelde 4 ila 5 saat sonra ortaya çıkar. Akşam saatlerinde ise bunlara üşüme ve titreme belirtileri de eşlik edebilir. Deride aşırı derecede bir yanık oluşmuş ise bulantı, kusma ve baygınlık geçirme belirtileri de hastalarda görülebilir. Böyle durumlarda mutlaka hekime başvurulmalı ve serum taktırılarak, cilde yanık kremleri sürülmelidir. Bu süreç içinde bol su tüketmek hatta maden suyu içmek de çok faydalı olacaktır.
GÜNEŞ KORUMA KREMİ
D vitaminini sıradan bir vitamin olarak düşünmemeliyiz. Özellikle son yıllarda eksikliğinin getirdiği sağlık sorunlarını ve faydalarını göz önüne aldığımızda D vitamini meselesinin sağlıklı yaşamamız için elzem olduğunu görüyoruz. Ancak iyi haber şu ki bedenimizi güneşle buluşturan yaz ayları, vücudumuzun doğal olarak D vitamini üretmesi bakımından en faydalı ve etkili zaman. Güneşi bol bir ülkede yaşamamıza rağmen toplumumuzda eksikliği en sık rastlanan vitaminlerin arasında D vitamini yer alıyor. Yağda eriyen bir vitamin olmasına karşın sanılanın aksine besinlerin içerisinde çok az miktarda bulunuyor. D vitamini kaynağı olan yağlı deniz ürünleri, balık, tavuk, yumurta ve süt tüketsek bile bu gıdaların hiçbiri vücudumuzun ihtiyaç duyduğu miktarda D vitamini almamızı sağlayamıyor. Yeterli miktarda D vitamini almamızın en iyi yolu ise yıl boyu düzenli bir şekilde derimizi güneşle buluşturmak. Ayrıca güneşlenerek vücudumuzda doğal olarak ürettiğimiz D vitamini, kullanılan kapsül, şurup ya da damla takviyelerinden çok daha etkili.
İŞİN SIRRI ULTRAVİYOLE B IŞINLARINDA GİZLİ
Vücudumuzun D vitamini sentezi yapabilmesiyle ilgili en kafa karıştırıcı konu, güneşin hangi ışınlarından yararlanılması ve hangi saatlerde güneşe çıkılması gerektiğiyle ilgilidir. Çoğu kişi bilinçsizce güneşe çıkar ve bundan da hiçbir fayda görmez. Üstelik bu durum çoğu zaman güneş yanıkları ya da cilt lekelenmesiyle sonuçlanır. Güneşin zararlı ışınlarının yanı sıra vücudumuzun D vitamini sentezi yapmasını sağlayan faydalı ışınları da vardır. Ultraviyole A, bizim için ne kadar zararlı ise ultraviyole B de D vitamini açısından bizlere yarar sağlar. Çünkü ultraviyole B, D vitamini salgısını da artıran en önemli kaynaktır. Ancak D vitaminini artırmak için öncelikle belirli saatlerde güneşe çıkmamız gerektiğini bilmemiz gerekiyor. Çünkü ultraviyole B ışınları, cildimize 50 derece ve 90 derece açıyla geldiği zaman derimiz D vitamini sentezleyebiliyor. Bizler bu açıyı gün içinde ortalama 11.00 ile 14.00 saatleri arasında yakalayabiliyoruz. Bu saatler dışında yaptığınız her güneşlenme aktivitesi, zararlı UVA ışınlarına maruz kalmanızla sonuçlanıyor.
GÜNEŞTE KAÇ DAKİKA KALMALIYIZ?
D vitamini artırmak için güneşlenmek isteyenlerin en çok merak ettiği konulardan bir diğeri de kaç dakika güneşte kalınması gerektiğidir. Bu sorunun cevabını tam olarak net bir şekilde vermek mümkün değildir. Çünkü güneşlenme süresi, şehirlere göre değişiklik gösterir. Ancak yaklaşık bir süre vermek mümkündür. Bulunduğunuz şehirde kaç dakika kalabileceğinizi tam olarak öğrenmenin yolu ise Türkiye Güneş Haritası’ndan bulunduğunuz şehir konumuna bakmaktan geçer. Normalde D vitamini sentezini artırabilmek için 10 ila 20 dakika arasında güneşe maruz kalınması yeterli görülmektedir. Ancak güneşlenirken sadece kollarımızı açmak ya da yüzümüze güneşin gelmesi yeterli değildir. Bunu mutlaka bikini ve mayoyla yapmanız gerekir. Eğer Akdeniz Ege Bölgesi’nde yaşıyorsanız ortalama 10 dakika, Marmara ve Karadeniz Bölgesi’nde iseniz ortalama 20 dakika, Doğu Anadolu ya da İç Anadolu Bölgesi’nde yaşıyorsanız ortalama 25-30 dakika güneşlenmeniz gerekecektir. D vitamini sentezini artırabilmek için güneşte kaldığınız süreç içerisinde ise asla güneş kremi kullanmamalısınız. Koruma kreminizi daha sonra mutlaka sürmelisiniz. D vitamininin sentezlenip, kana karışması da ortalama 48 saat sürer. Bu nedenle D vitamini reaksiyonunu engellememek için kese yapmamanızı ve sıcak suyla duş almamanızı öneriyorum. D vitamini sentezini artırabilmek için ayrıca bol su tüketmekte önemli.
